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NUTRIÇÃO IGUALITÁRIA?
por Dr. Reuven Bruner, Ph.D.
Ao escolher roupas, homens e mulheres freqüentemente selecionam moda unisex. Mas quando o artigo é comida, homens e mulheres simplesmente não podem seguir o mesmos modelos. O sexo da pessoa influencia seus hábitos alimentares, padrões de atividade e necessidades nutricionais específicas. Você pode aprender como fazer um ajuste em sua dieta “específica para o seu sexo” para alcançar maior performance.
Meninos e meninas começam a desenvolver diferentes necessidades nutricionais pouco antes da puberdade, e este padrão se mantém até a velhice. Para começar, as exigências de calorias diferem largamente entre homens e mulheres. Homens geralmente podem comer 50% mais calorias do que a maioria das mulheres. Esta único fator é a razão de muitos problemas nutricionais que afligem as mulheres. Enquanto os homens necessitam de 2.300-2.700 calorias por dias para manter o peso, mulheres requerem somente 1.600-2.400 calorias.
Em parte, a composição corporal contribui para essa diferença de necessidades de energia entre os sexos. A partir da idade de 12-14 anos, os garotos ganham proporcionalmente mais tecido magro e menos gordura do que as garotas. E, já que o tecido magro usa mais energia do que o tecido adiposo, homens precisam ingerir mais calorias.
Quando você adiciona exercício à equação do equilíbrio energético, mulheres também gastam menos calorias para uma mesma atividade. Um homem de 77 kg, por exemplo, queima em torno de 640 calorias correndo/trotando 8,2 km, enquanto uma mulher de 59 kg gasta em torno de 460 calorias para a mesma distância no mesmo ritmo. Essa diferença é devida não somente ao sexo, mas também ao tamanho do corpo: mais energia é necessária para mover um corpo maior.
Esta iniqüidade de necessidade calórica apresenta problemas diferentes para cada sexo. Alguns homens, em particular esportistas, acham difícil ter comida suficiente. Para manter o peso ideal, esses esportistas devem programar refeições extras e incluir algumas comidas com muitas calorias (nozes, frutas secas, queijo) para atender suas necessidades de energia.
Em contraste, muitas mulheres, a despeito de se exercitarem regularmente, se esforçam por causa dos requerimentos de uma dieta de poucas calorias, que freqüentemente seguem para manter o peso ideal. Por exemplo, um grupo de corredoras de elite, com uma quilometragem média de 112 km por semana, ingerem apenas 2.300 calorias por dia, sendo que 11% destas ingerem menos de 1.500 calorias por dia.
Por comer tão pouco, várias mulheres desenvolvem deficiências vitamínicas e minerais. Isto pode explicar porque pesquisas têm mostrado que menos de 25% das mulheres satisfazem suas necessidades de ferro, zinco, cálcio foliato e vitamina B6.
Comparados com as mulheres, os homens têm maiores requerimentos de vitaminas e minerais, com exceção de ferro e possivelmente cálcio. Isto é primariamente devido à diferença no tamanho do corpo. Por exemplo, independentemente do sexo, o organismo precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A maioria dos homens não tem dificuldade de consumir a quantidade suficiente de proteínas porque eles consomem mais calorias do que o necessário para atender suas necessidades. Porém, muitas mulheres, particularmente as atletas de fundo, têm consumo inadequado de proteínas por causa das restrições de calorias na dieta. Em outras palavras, enquanto 12-15% das calorias vindas de proteína são suficientes para os homens, mulheres fisicamente ativas precisam consumir 15-20% do total de calorias vindos de proteínas para assegurarem o consumo adequado.
Certos minerais também podem ser de especial preocupação para esportistas dedicados, tanto homens quanto mulheres. Em atletas masculinos, tanto magnésio como zinco são esgotados como resultado do exercício. Ainda que as pesquisas não tenham estabelecido as mudanças que os exercícios ocasionam na exigência deste minerais, atletas podem comprometer sua performance se não consumirem quantidades suficientes destes minerais.
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